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안녕하세요.
저는 하루에 물을 1.5L 정도 마시는 것 같은데, 여러분은 어떠신가요?
오늘은 일일 권장 수분 섭취량에 대해 정리해 볼게요.
수분 섭취의 중요성
물은 인체의 약 60%를 구성하며, 체온 조절, 혈액 순환, 노폐물 배출, 세포 대사 등 거의 모든 생리 작용에 관여합니다. 수분이 부족하면 집중력 저하, 피로, 변비, 피부 트러블까지 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
일일 권장 수분 섭취량은 얼마나 될까?
세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처의 권고에 따르면, 성인 남성이 약 2.5L(약 10컵), 성인 여성이 약 2.0L(약 8컵)으로 이는 음식 속 수분을 포함한 총량이며, 순수 물로는 약 1.5~2L 이상이 권장됩니다.
연령별 · 성별 · 활동량에 따른 섭취량 가이드
| 구분 | 권장 수분량(하루 총량) |
| 유아 (1~3세) | 약 1.3L |
| 어린이 (4~8세) | 약 1.7L |
| 청소년 (9~18세) | 2.1~2.6L |
| 성인 남성 | 2.5L |
| 성인 여성 | 2.0L |
| 임산부 | 약 2.3L |
| 수유부 | 약 2.7L |
| 운동하거나 더운 날씨 | +0.5~1L 추가 권장 |
▶ 활동량, 날씨, 질병 유무에 따라 필요량은 달라집니다.
물을 충분히 마셔야 하는 이유
수분 부족의 신호와 건강 위험
1. 입이 마르고 갈증이 심함
2. 피부 건조, 푸석함
3. 소변 색이 짙고 양이 적음
4. 어지러움, 집중력 저하
5. 피로감과 두통
6. 변비나 소화불량
▶ 지속적인 탈수는 신장 질환, 심혈관계 부담, 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.
수분 섭취 시 주의할 점
1. 한 번에 과도한 양을 마시는 것보다, 자주 조금씩 섭취
2. 과도한 수분 섭취도 저 나트륨증 유발 가능
3. 카페인 음료(커피, 에너지 음료 등)는 이뇨작용으로 수분 손실 유발
4. 식사 중 과도한 물 섭취는 소화에 방해될 수 있음
물 이외의 수분 공급원은?
1. 과일 : 수박, 오렌지, 딸기, 멜론
2. 채소 : 오이, 샐러리, 토마토
3. 국물 음식 : 된장국, 맑은 국물 등
4. 무가당 허브티, 보리차, 미네랄워터
▶ 단, 당이 높은 음료(주스, 탄산음료)는 혈당 상승과 비만 위험이 있어 주의 필요
수분 섭취 습관을 기르는 실천 팁
자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 물은 하루에 몇 잔 마셔야 하나요?
=> 보통 8~10잔(1.52L) 이상을 권장하며, 활동량에 따라 더 필요할 수 있습니다.
2. 물은 너무 많이 마셔도 안 좋은가요?
=> 과도한 섭취는 희귀하지만 저 나트륨증을 유발할 수 있으므로, 천천히 나누어 마시는 것이 좋습니다.
3. 커피나 차도 수분 섭취에 포함되나요?
=> 카페인이 있는 음료는 일부 수분 보충에 기여하지만, 이뇨 작용으로 인해 추가 수분 섭취가 필요합니다.
4. 갈증을 느끼지 않아도 물을 마셔야 하나요?
=> 네. 갈증은 이미 탈수가 시작된 상태이므로, 갈증 느끼기 전 규칙적으로 마시는 습관이 중요합니다.
5. 운동할 때 수분을 얼마나 추가로 섭취해야 하나요?
=> 일반적으로 운동 전후 총 0.5~1L 이상 추가로 마시는 것이 바람직합니다.
6. 찬물과 따뜻한 물, 무엇이 더 좋나요?
=> 큰 차이는 없지만, 따뜻한 물은 위장 부담이 적고, 찬물은 체온 조절에 유리합니다.
7. 물을 잘 못 마시는 사람을 위한 팁은?
=> 과일 향을 넣은 디톡스 워터, 앱 알림, 빨대 사용 등이 도움이 됩니다.
작은 습관 하나가 몸 전체를 바꾼다고 하죠?
오늘부터 물 마시기를 생활화해 보세요!!^^
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